سال گذشته ، من به طور منظم ردیاب تناسب اندام را برای خوابیدن شروع کردم . من در مورد اطلاعات و نمودارهای خواب کنجکاو هستم . آیا آنها دقیق بودند؟ در چه زمانی به چرخه های خواب عمیق رفتم ؟ پس از تجزیه و تحلیل نتایج ، من الگویی را مشاهده کردم که به من کمک می کند عادت خود را تغییر دهم و بنابراین می توانم در هفته تا دو ساعت بیشتر از قبل بخوابم . من توضیح خواهم داد که چگونه در یک لحظه ( ردیابی اطلاعات خواب ممکن است ) .

لازم به ذکر است که من از راه دور کار می کنم و چندین سال وقت دارم . این بدان معناست که من رفت و آمد صبحگاهی منظم ندارم و تا حدودی در برنامه خود انعطاف دارم . ( من هر روز صبح همراه با سگم برای پیاده روی می روم ، بنابراین به نظر نمی رسد که بتوانم تمام روز را در رخت خواب بمانم . ) اگر اکنون در طی همه گیر ویروس کرونا ویروس کرونا به طور غیر منتظره ای از خانه کار می کنید ، ممکن است متوجه شوید هم در مکان جدید بهم ریخته معمول شما و هم در اثر استرس چرخه خواب طبیعی شما مختل شده است . با این حال ، ممکن است متوجه شوید که در موقعیتی هستید که انعطاف پذیری بیشتری در برنامه خود داشته باشید و بنابراین بر روی تنظیمات خواب خود تمرکز کنید .

خواب و فناوری بهترین شهرت و اعتبار را ندارند . نور آبی صفحه ها تقلید از نور طبیعی خورشید است و می تواند مانع از خواب رفتن ما شود. این کار را با فریب بدن برای سرکوب تولید ملاتونین انجام می دهد . وقتی خورشید طلوع می کند ، ما ملاتونین تولید نمی کنیم ، ( ملاتونین ) یکی از چندین محرکی است که به خواب رفتن ما کمک می کند . بعضی از افراد در شب بیشتر تحت تأثیر نور آبی قرار می گیرند .

اگر یک موبایل هوشمند را در کنار بستر خود قرار دهید و حالت " مزاحم نشوید " را فعال نکنید ، صدای وزوز اعلان ها باعث می شود برخلاف انتظار شما بتوانید بیدار شوید . علاوه بر این ، فرهنگ کار همیشه فعال ( در شب ) و سیل اطلاعات از رسانه های اجتماعی و اینترنت می تواند اضطراب اضافی ایجاد کند که بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد .

همه تکنولوژی و فناوری ها برای خواب بد نیستند . محصولات فنی برای بهبود خواب می توانند منجر به خواب بیشتر و با کیفیت تر شوند . برای اینکه این تکنولوژی ها مفید واقع شوند ، شما باید اندکی بدانید که چه عواملی هنگام  تغییر الگوی خواب ، تغییر و کار میکند و چه عواملی کار نمی کند . 

چگونه هر هفته بیشتر بخوابم 

سال گذشته شروع به استفاده از ( مچ بند ) Fitbit Charge 3 برای رختخواب کردم . معمولاً ردیاب ها و ساعت ها را هنگام خواب حذف می کنم ، اما مدتی بود که اطلاعات خواب خود را جمع آوری نکرده بودم .

Charge 3 نه تنها ساعت ها و دقیقه هایی را که در رختخوابم می گذرانم کنترل می کند ، بلکه مدت زمان خواب را نیز کنترل می کند . صادقانه بگویم ، من معتقدم که اعداد Fitbit بسیار دقیق نیستند ، اما معتقدم که آنها سازگار هستند . بنابراین اگر یک شب هفت ساعت بخوابم و شب دیگر شش و نیم ( ساعت ) بخوابم ، اعتماد دارم که یک شب بیشتر و یک شب کمتر می خوابیدم ، بدون توجه به عدد خام .

این الگویی است که من مشاهده کردم : وقتی قبل از ساعت 10 شب می خوابم ، به میزان قابل توجهی بیشتر می خوابم ( حداقل 20 دقیقه ، اما گاهی اوقات یک ساعت ) نسبت به شب هایی که از 10 شب ( به بعد نیز ) بیدار می مانم . هر وقت که بعدا ( یعنی بیشتر از ساعت 10 ) بیدار می مانم ، همیشه حداقل تا ساعت 10:30 بیدار هستم . من هرگز ساعت 10:05 یا 10:10 به رختخواب نمی روم . یا قبل از ساعت 10  ( شب ) است یا بعد از ساعت 10:30 ( شب ) . اکنون که متوجه این الگو شده ام ، دلیلی واضح دارم که اندکی زودتر سری به علف های خشک بزنم . 

در طول یک هفته ، 20 دقیقه اضافی در هر شب حدود دو ساعت بیشتر به خواب ( من ) می افزاید . این یک تفاوت بزرگ است .

بازه خواب شما چه زمانی است ؟ 
میزان کل خواب مورد نیاز شخص به خود او بستگی دارد . زمان خوابیدن و آماده بودن بدن برای بیدار شدن نیز مختص هر فرد است . به عنوان مثال ، من مشکلی برای خوابیدن قبل از ساعت 10 شب نداشتم . و چند دقیقه خوابیدن خیلی زود ( برای ) بعضی از افراد ( باعث می شود ) سخت می توانند به این نتیجه برسند . بعلاوه ، وقتی می خوابیم و از خواب بیدار می شویم و ( باید ) تعداد کل ساعاتی که برای خوابیدن ( داریم )  با افزایش سن تغییر دهیم .

به عنوان مثال نوجوانان دیرتر از سایر اطلاعات جمعیتی بیدار می مانند . آنها بیشتر از بیشتر بزرگسالان می خوابند . تقریباً در 20 سالگی ، بازه خواب اکثر افراد تغییر مکان می دهد. آنها نیاز به زود خوابیدن دارند و به مدت طولانی نمی خوابند . در دوران نوجوانی ممکن است ساعت 1 بامداد به رختخواب رفته باشید و به 10 ساعت خواب نیاز داشته باشید . در بزرگسالی در اوایل 30 سالگی ، ممکن است ساعت 11 شب بخوابید . و فقط به 7 ساعت زمان نیاز دارید . این رفتارها هیچ ارتباطی با عملکرد نوجوانان و ارتباطی با کرونوبیولوژی آنها ندارد .

گوش دادن به ساعات درونی ما 

کرونوبیولوژی مطالعه ساعت های درونی است . تقریباً در همه اشکال زندگی نوعی ساعت داخلی وجود دارد که با چرخه 24 ساعته نور و تاریکی در زمین همگام می شود. شکوفه های صبح نیمه شب شکوفا نمی شوند و اکثر انسانهای بالغ ( وقتی که به طور مصنوعی خیلی روی ساعت داخلی خود تأثیر نگذاشته اند ) در ساعت 3:00 بعد از ظهر به سختی به خواب می روند .

کرونوبیولوژی ( دارای ) چیزهای جذابی است و من بیش از حد ( برای شما ) ساده می کنم . فقط بدانید که زمان و مدت خواب ارتباط زیادی با سلولهای بدن شما دارد ، نه فقط عاداتی که انتخاب می کنید . شما می توانید آن را در این معضل مشترک مشاهده کنید : شما می خواهید بیشتر بخوابید .

شما توصیه هایی را می خوانید که به شما می گوید زودتر به رختخواب بروید و یک ساعت خواب ثابت را رعایت کنید. وقتی زودتر به رخت خواب می روید ، در آن زمان به راحتی نمی توانید بخوابید . همه این واکنش را ندارند ، اما برخی از افراد چنین واکنشی نشان می دهند .

نور آبی ( صفحه نمایش ) را مسدود کنید ، اما همچنان نور خورشید دریافت کنید 

بخشی از مشکل این است که شما ممکن است در یک ساعت بخوابید که ساعت درونی بدن فکر می کند زمان بیدار شدن است . با این وجود یک احتمال دیگر - و اینها از یکدیگر جدا نیستند - این است که شما تأثیر گذاشته اید که ساعت درونی بدن شما دیرتر از حد معمول باشد .

قرار گرفتن در معرض نور آبی در شب می تواند از این طریق بر ساعت ( درونی شما ) تأثیر بگذارد. با این وجود به همان اندازه مهم ، کمبود نور طبیعی در طول روز می تواند ساعت درونی شما را نیز دچار مشکل کند . بنابراین برای اطمینان از اینکه ساعت شما با طبیعت سازگار است ، ممکن است مجبور باشید نور آبی را در شب سرکوب کنید و همچنین در طول روز مقداری در معرض نور خورشید قرار بگیرید .

چگونه ( دریافت ) نور آبی را کم می کنید ؟ این آسان تر از همیشه است .

یک کاری که می توانید انجام دهید این است که عینکی تهیه کنید که نور آبی را مسدود کند . علاوه بر این ، در بسیاری از دستگاه ها می توانید تنظیماتی را که فیلتر آبی را مسدود می کند بدون نیاز به خرید روکش صفحه یا عینک مخصوص فعال کنید . به عنوان مثال در iOS و macOS به دنبال تنظیماتی بنام Night Shift بگردید. اگر از Android استفاده می کنید ، گزینه های شما به نسخه سیستم عامل و سخت افزاری که استفاده می کنید بستگی دارد . به دنبال تنظیماتی به نام فیلتر نور آبی باشید . اگر آن را ندارید یا از سیستم عامل دیگری استفاده نمی کنید ، این مقاله در مورد مسدود کردن چراغ آبی برای راهنمایی ها و توصیه های دقیق تر است .

برای رفتن به سمت نورخوشید ، کاری اقدامی برای افزایش دریافت نور طبیعی خورشید در طول روز انجام داده اید ؟ با توجه به کتاب زمان درونی ( Internal Time ) : Chronotypes و Social Jet Lag و Why You're So Tired ( نوشته شده توسط تیل رونبرگ ، 2012 ) ، گذراندن دو ساعت یا بیشتر در فضای باز در روز ممکن است به افراد کمک کند شب ها یک ساعت بیشتر بخوابند . رونبرگ می گوید : " به جای ترس از نور در شب ، باید توجه بیشتری به این واقعیت داشته باشیم که ما به عنوان موجوداتی صنعتی ، در طول روز خود را در معرض نور بسیار کم قرار می دهیم . "

با اینکه شما می توانید یک لامپ رومیزی بخرید که نور خورشید را بازپخش کند ، اما کارشناسان پیشنهاد می کنند فقط از یک لامپ زیر راهنمایی متخصص کرونوبیولوژیست انسانی استفاده کنید تا مطمئن شوید که در زمان مناسب روز نور کافی را دریافت می کنید . در غیر این صورت ، بیشتر به بیرون از منزل بروید . حتی در یک روز ابری بیشتر  در معرض نور طبیعی قرار می گیرید . اگر می توانید برای بخشی از رفت و آمد خود پیاده روی یا دوچرخه سواری کنید یا در هنگام استراحت بیرون بروید ، قرار گرفتن در معرض نور بسیار خوب ممکن است به شما کمک کند تا در زمان مناسب شب بخوابید .

چه عوامل دیگری بر توانایی شما برای خواب خوب تاثیر می گذارد ؟ 

چه جیز دیگری می تواند توانایی شما برای خواب کافی و خوب تأثیر بگذارد ؟

محیط خواب یکی است. منظور از محیط در این زمینه دمای اتاق ، سر و صدا ، سطح تاریکی و سایر عوامل فیزیکی است .

تجهیزات خواب معمولاً به تخت ، بالش ، پتو و ملحفه گفته می شود . اگر آنها راحت نیستند چگونه می توانید خوب بخوابید ؟

کافئین ، مانند بسیاری از عوامل دیگر که بر خواب تاثیر می گذارد ، برخی افراد بیشتر از دیگران در تحت تاثیر قرار می دهد . بخواطر داشته باشید مکانهای نامناسب مانند داروهای بدون نسخه ، تولید شود . دو قرص Bayer Back و Body حاوی همان مقدار کافئین اسپرسو ( حدود 65 میلی گرم ) است. One Midol Complete حاوی 60 میلی گرم کافئین است . 

الکل مردم را خواب آلود می کند ، درست است ؟ اگر چه این ممکن است ، اما قدرت برهم زدن خواب را نیز دارد و باعث می شود مردم در طول شب یا صبح زودتر از آنچه که دوست دارند بیدار شوند .

ورزش ، رژیم غذایی ، دمای بدن ، درد ( ها ) ، استرس و آلرژی نیز می تواند بر خواب تأثیر بگذارد . تغییر برخی از این عوامل به تعهد طولانی مدت نیاز دارد . استفاده از یک برنامه تناسب اندام برتر می تواند کمک کند ، و همچنین ممکن است شما یک برنامه مدیتیشن را برای تسکین استرس در نظر بگیرید . یک راه حل خانگی در مورد قرار دادن پاها در حمام گرم قبل از خواب وجود دارد تا بدن بتواند اثر خنک کننده را تجربه کند . اگرچه حداقل یک مطالعه نشان داده است که تفاوتی ایجاد نمی شود .

دوستان ، خوب بخوابید ! 

وقتی مردم از من می پرسند که من چگونه خوابم می برد ، من گاهی به شوخی می گویم:  " وجدان پاک ( داشته ) باش " . با تمام جدیت ، در بسیاری از موارد به تاریخ نگاری بر می گردد.  چیزهایی وجود دارد که می توانیم انجام دهیم تا بهتر به کرونوبیولوژی گوش فرا دهیم و جلوی آن را بگیریم تا توسط دنیای مدرن به دام بیفتد . مسدود کردن نور آبی در شب و همچنین قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز ( به ما برای یک خواب آسوده ) کمک می کند . ایجاد یک فضای خواب راحت با تجهیزات خواب خوب نیز ( برای داشتن خواب راحت ) کمک می کند . ورزش و سلامتی نیز سهم خود را دارند .

اگر می توانید خواب خود را ردیابی کنید ، داده ها را تجزیه و تحلیل کنید و برخی تنظیمات را انجام دهید ، ممکن است بتوانید راه هایی برای خواب کمی بیشتر پیدا کنید که برای شما مفید باشد .

منبع : pcmag